Recepten är skapade av Pernilla Sjöberg som är kock och har studerat kostvetenskap. Hon brinner för hållbar, hälsosam mat gjord på svenska råvaror. På hennes Instagram @foodnfeelgood hittar du fler hållbara recept.
https://www.instagram.com/foodnfeelgood/
Havrerisotto med salsiccia, toppad med svartkål & rostade gula linser
4 portioner
Rostade gula linser:
1 dl torra gula linser
1 tsk olja
2 nypor flingsalt
Risotto:
10 dl buljong (10dl vatten och 2 tärningar köttbuljong)
2 msk ljus rapsolja
2 gula lökar
200 gram salsiccia med smak av vitlök och örter
5,2 dl havreris
2 msk vitvinsvinäger
2 dl riven Allerum Prästost (lagrad 18 månader)
Topping:
6 blad svartkål, gärna späda
4 rädisor
1 dl färsk, tossad dill (motsvarande en kruka färsk dill)
1 bit färsk pepparrot
Rädisorna skördas under tidig sommar och under vinterhalvåret kan de ersättas med färgglada betor
Gör så här:
1. Starta ugnen på 200℃. Koka gula linser enligt anvisning på förpackningen. Häll av kokvattnet och låt rinna av en stund. Lägg linser i en rostfri ugnsform och blanda med olja och flingsalt. Sätt in i ugnen och rosta krispiga, det tar cirka 15 minuter. Blanda om någon gång under tiden.
2. Placera en kastrull med vattnet och lägg i buljongtärningarna, på låg värme. Vispa runt så att buljongtärningarna löser sig.
3. Skala och hacka löken fint. Värm en gryta på medelhög värme, med olja i. Fräs löken. Tryck ut köttet från salsicciakorven och fräs den med löken, släng skinnet. Addera havreriset och rör om. När riset hettats upp, häll i vitvinsvinägern, det ska fräsa till ljudligt. Tillsätt den ljumma buljongen lite i taget och rör om med jämna mellanrum under cirka 15 minuter. Smaka av om det behöver tillsättas mer vätska, det vill säga om havreriskornen fortfarande är hårda eller för att få en lösare konsistens. Havreriskornen ska inte vara för hårda men gärna ha lite tuggmotstånd. Havrerisottons konsistens kan påminna lite om blöt gröt, och ska alltså inte vara för torr eller stabbig (den ska nästan flyta ut lite om du lägger upp på en flat tallrik). Dra grytan från värmen en liten stund innan du tillsätter den rivna osten. Rör om ordentligt så osten blandas i risotton.
4. Skölj svartkålen och tossa den i grova bitar med händerna. Tvätta rädisorna och hyvla tunt på mandolin (fungerar också tunt skuret med kniv). Tossa dillen. Hetta upp en stekpanna med lite olja. Stek svartkålen hastigt så den blir glansig och lite krispig. Lägg upp svartkålen i en skål och blanda snabbt samman med de hyvlade rädisorna och hälften av dillen.
Skala pepparroten.
5. Lägg upp risotton på tallrik, toppa med svartkålen, riv över pepparrot och strössla över de rostade linserna och resten av dillen.
På kockspråk betyder ”tossa” i stil med att plocka något. Att plocka något med händerna som blir till bitar, som till exempel tossas små buketter av dillen.
Tips:
- Havreris har 1/6 klimatpåverkan jämfört med thailändskt vitt ris. Havreriset har ett högre näringsinnehåll jämfört med vitt ris, främst gällande kostfibrer, mineraler och protein. Havreriset har kortare transportsträcka jämfört med importerat ris. Det har en kort tillagningstid och är enkel att använda. Förutom att använda havreriset i risotto är riset användbart i gröt, pesto, bakverk, som bas i sallad eller som ersättning till vitt ris i vilken maträtt som helst.
- Gula linser är proteinrika och dessutom märkta med nyckelhålet. De är en ny svenskodlad produkt som har kort transportsträcka jämfört med flertal andra baljväxter vilka ofta transporteras långt. Gula linser, och svenskodlade baljväxter generellt, är extra klimatsmarta dels för baljväxters redan låga klimatpåverkan, dels fixeras kväve från luften vilket innebär minskat behov av mineralgödsel. Detta i kombination med kort transport gör svenskodlade baljväxter riktigt smart.
- Pepparrot har en tydlig peppar- och senapsliknande smak och är god som smaksättare. Sveriges största pepparrotsodling finns i Halland! Fråga i din butik efter svenskodlad pepparrot, från Fjärås i Halland.
- Långlagrad svensk prästost har mycket smak och är utmärkt att använda som smaksättare i en måltid. Det behövs cirka tio liter mjölk för att få fram ett kilo ost. Med ett högt innehåll av protein, vitaminer och mineraler är ost en näringsrik källa framförallt till vitamin D, vitamin B12 och kalcium.
Rotfruktssoppa med nötfärs och vispad rotsellerikräm med smak av anis
6 portioner
Rotsellerikräm:
1/4 del rotselleri
4 tsk anisfrö
2 krm salt
2 dl crème fraîche
Rotfruktssoppa:
2 msk rapsolja
300 gram nötfärs
2 msk tomatpuré
1/4 del rotselleri
2 palsternackor
1/2 purjolök
3 morötter
5 potatisar, av fast sort
1,4 liter vatten
2 tärningar köttbuljong
4 tomater, tärnade (alternativt en burk krossade tomater á 400gram)
Smaka av med vitlök, chili, salt, peppar. Garnera med färsk bladpersilja.
Smaken sitter även i skalen – så skala inte rotfrukterna om det inte behövs!
Gör så här:
1. Skala ¼ rotselleri och dela i mindre bitar. Lägg i kastrull och fyll upp med vatten så det täcker. Koka tills den mjuknat, cirka 10 minuter. Häll av vattnet och spara det i en behållare. Mixa rotsellerin helt slät med en stavmixer, tillsätt lite av vattnet om det behövs för att mixa slätt. Tillsätt saltet och stöt anisfröna i en mortel, rör ner. Ställ åt sidan och låt svalna.
Mät upp crème fraîche i en bunke och vispa den fluffig. Vispa på låg hastighet tills den blir tjock och fluffig (om den vispas för snabbt blir den istället rinnig). När den är klar, vänd ner rotsellerimoset försiktigt med en slickepott. Ställ i kyl till servering.
2. Skala rotsellerin och skölj övriga rotfrukter, lök och potatis till soppan. Se till att avlägsna eventuell jord men behåll gärna skalen på i så stor utsträckning som möjligt. Dela allt i bitar. Värm upp en gryta med rapsolja och stek färsen. Tillsätt tomatpuré, låt steka med en stund. Addera resterande ingredienser. Låt koka upp och sedan småkoka cirka 20 minuter eller tills rotfrukterna mjuknat. Smaka av med eventuella kryddor.
3. Servera soppan med en klick rotsellerikräm, bladpersilja och en skiva fullkornsbröd.
Tips:
- Rotfrukter är beteckningen på ett flertal grödor som inkluderar till exempel rotselleri, palsternacka, morot, rödbeta, majrova, jordärtskocka. De har låg klimatpåverkan och är mer lagringsbara jämfört med salladsgrönsaker. Därför finns tillgången av dessa under mer eller mindre året om i Sverige. Rotfrukter är hälsosamma tack vare dess rika fiberinnehåll samt variationen av olika färger. Färgerna kommer från skyddande ämnen som bidrar med positiva effekter i kroppen som till exempel folsyra, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalium och lykopen. Sträva därför efter att äta så färgrikt som möjligt!
- Nötkött kommer från betande djur som bidrar till öppna landskap. Nötkött är rikt på protein och mineralerna järn och zink. Enligt näringsrekommendationer bör konsumtionen begränsas till 500 gram rött kött per vecka. Välj gärna kött som är hållbart producerat som miljömärkt och svenskt. Det kostar lite mer men har betydligt fler fördelar. Välj därför att äta bra kött men mindre mängd, vilket kan gynna både plånbok och miljö. Det går bra att dryga ut en maträtt genom en mindre mängd kött och med mer grönsaker, eller varför inte halvera mängden kött och ersätta med baljväxter?
- Spannmål med fullkorn bidrar med näringsämnen och är viktiga källor till järn, folat, zink samt flertalet B-vitaminer och fibrer. Fullkorn mättar bra och hjälper till att hålla vikten och kan skydda mot några vanliga livsstilsrelaterade sjukdomar. Tyvärr så siktas fullkorn och hälsosamma delar bort vid framställning av det vita siktade mjölet. Välj därför mjöl och bröd med högre andel fullkorn i. Titta efter nyckelhålsmärket!
Kyckling med stomp, skogschampinjon, lök, timjan & svensk getost
4 portioner
Kyckling:
2 msk olja
4 styck kycklingbröstfiléer, gärna med skinn
2 tsk flingsalt
svartpeppar
Stomp:
7 potatisar, mjölig sort
3 morötter
3 persiljerötter
1 tärning kycklingbuljong
1 msk kallpressad rapsolja
salt, peppar
Genom att använda buljong i kokvattnet får det kokta mer smak! enkelt sätt för att få extra smak
Svampstek:
5 vitlöksklyftor
3 gula lökar
16 skogschampinjoner
100 gram mjuk getost, svensk
färsk timjan
salt, peppar
olja och smör till stekning
Tänk på att även grövre kvistar timjan går fint att använda, så länge de inte är allt för grova och träiga (då är det bättre att ha dem till något annat). Hacka över dem fint.
Gör så här:
1.Starta ugnen på 90 ℃. Hetta upp en stekpanna med lite olja i. Lägg skinnsidan neråt och bryn kycklingfiléerna så att de får rikligt med färg. Salta och peppar ordentligt. Lägg i ugnsform och sätt in i ugnen till innetemperaturen visar 65℃.
2. Ansa och skala rotfrukterna vid behov. Lägg i en gryta med buljongtärning och häll på vatten så det precis täcker. Koka tills det mjuknar, häll av vattnet men spara det. Mosa rotfrukterna med en stomp och tillsätt vattenavkoket lite i taget så att det blir ett sammanhängande mos med bitar i (om det blir avkok över kan det sparas till något annat, går bra att frysa in). Häll även i köttsaften från kycklingen när den är klar. Smaka av med kallpressad olja, salt och peppar.
3. Skala och ansa både vitlök och gul lök, och skiva dem i halvmånar. Rengör champinjonerna och klyfta dem. Värm upp en stekpanna med en klick smör och lite olja. Stek ihop lök och svamp, smaksätt med timjan, flingsalt, svartpeppar. Smula grovt över getosten, stäng av värmen på stekpannan.
4. Skiva upp kycklingen, toppa med svampsteket och servera med stompet. Toppa med färska timjanblad.
Tips:
- Kyckling är så kallat vitt kött och innehåller enkelomättat fett vilket är ett hälsosamt fett. Kyckling producerad i Sverige följer strikta regler har goda förhållanden, till exempel är den fri från salmonella och det förekommer bara låga nivåer av campylobakter vilket då beror på just skötsel och förhållanden.
- Getost är smakrikt och spännande att använda i maträtter. Getter är bra på att hålla öppna landskap och främjar på så sätt att markera växer igen. Titta i butiken efter en svensk getost, kanske finns det en gårdsbutik i närområdet?
- Rapsolja innehåller hälsosamma fetter som omega-3, vilket är en fettsyra som kroppen inte kan bilda själv. Därför är det viktigt att få i sig det via kosten. Ofta går det bra att i andra fall ersätta smör med rapsolja, vilket också är fördelaktigt ur ett hälsoperspektiv.
Järpar i wrap med mynta, tomat & kål, picklad rödlök & vitlökssås
4 portioner
Järpar:
250 gram torkade gula ärtor
0,5 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 tsk salt
15 gram hackad färsk bladpersilja
10 gram hackad färsk mynta
olja
1. Skölj ärtorna och lägg i en stor bunke för att blötlägga dem i kallt vatten. Låt stå under 24 timmar i rumstemperatur. Häll av blötläggningsvattnet och lägg tillbaka ärtorna i samma bunke. Slå på kokande vatten och låt stå 10 minuter. Häll av, skölj och låt rinna av. Lägg ärtor, hackad vitlök och gul lök och kryddor i en matberedare. Hacka över de färska örterna och tillsätt sis, mixa en stund till så att allt blir homogent och en jämn massa.
Starta ugnen på 150 ℃. Värm en panna med riklig mängd olja, som järparna steks i till gyllene färg. Lägg upp i ugnsform och baka dem cirka 15 minuter innan servering.
Tortillabröd (16 bröd)
Frys in det som blir över så har du det klart till nästa gång!
50g smör
5 dl vätska (2,5 dl mjölk + 2,5 dl vatten)
12,5 gram färsk jäst
0,5 tsk salt
1 msk honung
0,25 tsk hjorthornssalt
1 dl havregryn
3 dl grahamsmjöl
6 – 7 dl vetemjöl special
1. Smält smöret i en kastrull och häll på vätskan, värm upp till fingervarmt. Smula jästen i en bunke, häll på vätskan och rör ut jästen. Tillsätt havregryn, salt, honung och hjorthornssalt. Tillsätt grahamsmjöl och sist vetemjölet med försiktighet på slutet så att degen inte blir för hård.
2. Arbeta ihop degen till den släpper bunken, låt vila en kvart. Dela degen i 16 bitar och rulla till små bollar. Mjöla ett bakbord och kavla ut bollarna tunt, till en stekpannas storlek. Pudra lätt lite mjöl över bröden innan stekning. Hetta upp en stekpanna i kolstål eller gjutjärn, torrstek ett bröd i taget (utan fett) till gyllene färg. Låt svalna på galler under en lätt fuktad handduk så att bröden ej torkar och blir hårda.
Förbered tillbehör:
Slutligen:
Fyll brödet med skivad tomat, surkål, färsk mynta och järpar, grönkål, syrad lök och toppa med sås. Perfekt att äta hemma eller ta med sig som matlåda eller varför inte som utflyktsmat! Ska det gå snabbare i köket? Köp färdiga libabröd, de finns gjorda på både vete och råg. Se efter nyckelhålsmärket även här!
Bygg din egen wrap och tänk på att blanda innehållet, så att du har något fast, mjukt, krispigt, någon sås, gärna någon umamismak – och för ögats (och kroppens) skull – färgglatt!
Wrap – variationsrikt!
Välj mellan olika såser som barbecue-sås, hummus, yoghurt, chilisås… Välj olika grönsaker efter smak och tillgång.
Vad fyller du din wrap med? Utgå ifrån ditt skafferi och tag vad du har hemma, använd din fantasi och berätta i sociala medier genom att använda #svenskwrapmedlrf
Tips:
- Gula ärtor odlas i Sverige och vanligast hos konsument är att använda den till ärtsoppa. Gula ärtor, liksom baljväxter är klimatsmarta och rika på både protein, fibrer och mineraler.
- Grönkål har en lång säsong och är en näringsrik vintergröda. Rik på C-vitamin och folat. Även andra kålsorter har ofta lång säsong och tillgänglighet, men tänk på att frysta grönskar också går lika bra. De innehåller lika mycket näring som de färska.
Magisk havtornsdröm med jordgubbar & färsk basilika
6 portioner
Maräng:
100 gram äggvitor (3 styck)
100 gram strösocker
2 krm ättikssprit
50 gram florsocker
Starta ugn på 150℃. Vispa äggvitor i en torr, fettfri bunke på medelhög hastighet. Tillsätt lite socker i taget. Tillsätt ättiksspriten. Fortsätt vispa tills allt socker är i och det blivit till ett tjockt, vitt skum. Avsluta vispandet, sikta ner florsockret och vänd runt med en slickepott till en slät marängsmet. Häll i spritspåse och spritsa på en bakplåtspapperklädd plåt eller klicka ut smeten. Sätt in i ugnen och baka på 150℃, 10 minuter. Sänk värmen till 80℃ och låt stå cirka 90 minuter.
Maränger över? Förvara dem i en lufttät burk på torr, sval plats.
Havtornscurd
225 gram havtorn
1 msk vatten
1,5 dl socker
100 gram smör
1 dl havtornsjuice
3 gulor och
1 helt ägg
1.Lägg havtorn och vatten i en kastrull och ge det ett snabbt uppkok. Dra ifrån plattan, mixa med en stavmixer så att fruktköttet släpper från kärnorna. Sila i en finmaskig sil, chinoise, till slät havtornsjuice. Det blir cirka 1,5 dl. Kärnorna slängs.
2. Lägg socker, smör och havtornsjuice i en värmetålig skål och sätt den över vattenbad. Exempelvis en kastrull med vatten där skålen passar utan att falla igenom. Rör över värmen tills smöret smält och sockret börjar lösas.
3. Lägg äggulor och ägget bunke och vispa lätt upp med en gaffel. Tillsätt i havtronsjuicen över vattenbadet. Rör samman allting och vispa då och då tills temperaturen går upp mot 85℃ eller tills krämen tjocknat.
4. Testa havtornscurden om det tjocknat genom att lägga en klick på en flat tallrik. Låt svalna, dra sedan fingret igenom för att se om den tjocknat. Konsistensen ska mjuk och fast så är den klar. Sätt åt sidan och låt svalna.
Jordgubbar:
400 gram färska jordgubbar
Skölj jordgubbarna och dela dem i klyftor.
Grädde:
2,5 dl vispgrädde
Vispa grädden lätt.
Basilika:
plockade färska basilikablad
Överbliven havtornsjuice går bra att frysa in. Havtornscurd håller ett par veckor i kylskåp.
Varva allt samman på tallrikar och servera omedelbart!
Tips:
- Vintertid? Värm upp frysta bär från sommarsäsongens skörd och servera dem ljumna!
- Grädde innehåller mättat fett och enligt näringsrekommendationer bör konsumtionen av det begränsas. Allting är ju en fråga om hur mycket och ofta konsumtionen sker – och vad vore en efterrätt utan vispad grädde? Därför passar följande uttryck väl in: man kan äta av allt, men inte alltid!
- Havtorn är extremt C-vitaminrikt och växer på kala, ofta steniga områden som till exempel längs kustområden. De är väldigt syrliga och lite söta, de orangea bären används här istället för citron.
- Ägg innehåller många näringsämnen. Äggvitan är proteinrik och i gulan finns högre andel fett, där de fettlösliga vitaminerna A, D och E dominerar.
